راهنمای جامع و جهانی برای درک CICO، رژیم کتوژنیک و روزه‌داری متناوب و مقایسه مکانیسم‌ها، مزایا و چالش‌های آنها برای مخاطبان بین‌المللی.
CICO در مقابل کتو در مقابل روزه‌داری متناوب: رمزگشایی از رژیم‌های غذایی برای سلامت جهانی
در چشم‌انداز همواره در حال تحول سلامت و تندرستی، رویکردهای تغذیه‌ای بی‌شماری ظهور می‌کنند که هر یک وعده نتایج تحول‌آفرین می‌دهند. برای افرادی در سراسر جهان که به دنبال مدیریت وزن، بهبود شاخص‌های سلامتی یا صرفاً اتخاذ یک سبک زندگی پایدارتر هستند، درک اصول اساسی رژیم‌های غذایی محبوب، بسیار حیاتی است. این راهنمای جامع به سه روش برجسته می‌پردازد: کالری دریافتی، کالری مصرفی (CICO)، رژیم کتوژنیک (کتو) و روزه‌داری متناوب (IF). ما مکانیسم‌های اصلی، مبانی علمی، مزایای بالقوه، چالش‌های ذاتی و مهم‌تر از همه، کاربرد و سازگاری آنها را برای مخاطبان متنوع و جهانی بررسی خواهیم کرد.
درک اصول بنیادین: یک چشم‌انداز جهانی
پیش از آنکه هر رویکرد را تشریح کنیم، ضروری است بپذیریم که فیزیولوژی انسان، با وجود شباهت‌های کلی، می‌تواند تحت تأثیر ژنتیک، محیط، الگوهای غذایی فرهنگی و سبک زندگی، تفاوت‌هایی از خود نشان دهد. بنابراین، یک رویکرد «یکسان برای همه» در تغذیه به ندرت مؤثر است. هدف ما در اینجا ارائه درکی دقیق است که افراد را قادر می‌سازد تا تصمیمات آگاهانه‌ای متناسب با شرایط منحصر به فرد و زمینه‌های فرهنگی خود اتخاذ کنند.
۱. کالری دریافتی، کالری مصرفی (CICO): اصل بنیادین
در ابتدایی‌ترین سطح، CICO بیشتر از آنکه یک رژیم غذایی باشد، یک اصل اساسی ترمودینامیک است که در مورد بدن انسان به کار می‌رود. این اصل بیان می‌کند که برای مدیریت وزن، معادله ساده است: اگر انرژی مصرفی (کالری دریافتی) از انرژی مصرف‌شده (کالری مصرفی) بیشتر باشد، افزایش وزن رخ می‌دهد. برعکس، اگر انرژی مصرف‌شده از انرژی دریافتی فراتر رود، کاهش وزن حاصل می‌شود. تعادل انرژی یا کسری کالری، سنگ بنای اکثر استراتژی‌های کاهش وزن است.
علم پشت CICO
بدن انسان برای تمام عملکردهای خود، از تنفس و گردش خون گرفته تا فعالیت بدنی و فرآیندهای شناختی، به انرژی نیاز دارد. این انرژی از غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم (کالری دریافتی) تأمین می‌شود. انرژی که ما مصرف می‌کنیم یا 'می‌سوزانیم'، شامل چندین جزء است:
- نرخ متابولیسم پایه (BMR): انرژی مورد نیاز برای حفظ عملکردهای اساسی بدن در حالت استراحت. این نرخ تحت تأثیر سن، جنسیت، توده عضلانی و ژنتیک است.
- اثر حرارتی غذا (TEF): انرژی مورد استفاده برای هضم، جذب و متابولیزه کردن غذا. پروتئین بالاترین TEF را دارد.
- فعالیت بدنی: انرژی مصرف‌شده از طریق ورزش ساختاریافته و ترموژنز فعالیت غیرورزشی (NEAT) – حرکات روزمره مانند راه رفتن، بی‌قراری و ایستادن.
کسری کالری یا با کاهش دریافت کالری، یا افزایش مصرف کالری، یا ترکیبی از هر دو به دست می‌آید. به عنوان مثال، فردی در توکیو ممکن است قصد داشته باشد روزانه ۵۰۰ کالری از دریافت خود بکاهد و در عین حال رفت و آمد معمول خود را با وسایل حمل و نقل عمومی حفظ کند، که این امر بدون نیاز به یک جلسه رسمی در باشگاه، به «کالری مصرفی» او کمک می‌کند.
مزایای رویکرد CICO
- قابل کاربرد جهانی: قوانین فیزیک در همه جا یکسان هستند. CICO یک واقعیت بیولوژیکی است که برای همه افراد، صرف نظر از موقعیت جغرافیایی یا پیشینه فرهنگی آنها، صدق می‌کند.
- انعطاف‌پذیری: این رویکرد امکان انتخاب طیف وسیعی از غذاها را فراهم می‌کند، به شرطی که در چارچوب هدف کالری محاسبه‌شده قرار گیرند. این امر به ویژه در بازارهای غذایی متنوع جهانی که رژیم‌های سنتی تفاوت قابل توجهی دارند، سودمند است.
- توانمندسازی: این روش یک چارچوب واضح و قابل اندازه‌گیری برای درک مدیریت وزن فراهم می‌کند.
چالش‌های رویکرد CICO
- ساده‌سازی بیش از حد: در حالی که این اصل صحیح است، متابولیسم انسان پیچیده است. عواملی مانند تعادل هورمونی، کیفیت خواب، سطح استرس و اثر حرارتی درشت‌مغذی‌های مختلف می‌توانند بر نحوه واکنش بدن به دریافت و مصرف کالری تأثیر بگذارند.
- تراکم مواد مغذی: تمرکز صرف بر روی اعداد کالری می‌تواند منجر به مصرف «کالری‌های خالی» شود – غذاهایی با کالری بالا اما مواد مغذی ضروری کم. این امر می‌تواند منجر به کمبودها و پیامدهای نامطلوب سلامتی شود، به ویژه در مناطقی با دسترسی محدود به غذاهای غنی از مواد مغذی.
- پایداری: پیگیری مداوم کالری‌ها می‌تواند خسته‌کننده باشد و ممکن است برای همه در بلندمدت پایدار نباشد.
- تفاوت‌های فردی: بدن افراد به طور متفاوتی واکنش نشان می‌دهد. فردی در یک اقلیم سرد ممکن است BMR بالاتری نسبت به فردی در یک منطقه گرمسیری داشته باشد که بر کل کالری مصرفی او تأثیر می‌گذارد.
ملاحظات جهانی برای CICO
هنگام اجرای CICO در سطح جهانی، دسترسی به اطلاعات دقیق کالری برای غذاها می‌تواند یک چالش باشد. کشورهای مختلف مقررات متفاوتی برای برچسب‌گذاری مواد غذایی دارند. علاوه بر این، اندازه سهم‌ها می‌تواند در فرهنگ‌های مختلف به طور قابل توجهی متفاوت باشد. به عنوان مثال، یک وعده استاندارد برنج در جنوب شرقی آسیا ممکن است به طور قابل توجهی بزرگتر از اروپا باشد. بنابراین، تخمین بصری یا استفاده از ابزارهای اندازه‌گیری محلی حیاتی می‌شود.
۲. رژیم کتوژنیک (کتو): تغییر به سمت متابولیسم چربی
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا (LCHF) است. هدف اصلی آن تغییر منبع سوخت اصلی بدن از گلوکز (که از کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید) به کتون‌ها است که از تجزیه چربی تولید می‌شوند. این حالت متابولیکی به عنوان کتوزیس شناخته می‌شود.
علم پشت کتو
به طور معمول، هنگامی که ما کربوهیدرات مصرف می‌کنیم، آنها به گلوکز تجزیه می‌شوند که برای انرژی استفاده شده یا به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شوند. هنگامی که مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش می‌یابد (معمولاً به کمتر از ۲۰-۵۰ گرم در روز)، بدن ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه می‌کند. در غیاب گلوکز کافی، کبد شروع به تجزیه اسیدهای چرب به اجسام کتونی می‌کند. این کتون‌ها سپس می‌توانند به عنوان یک منبع سوخت جایگزین توسط مغز و سایر بافت‌ها مورد استفاده قرار گیرند.
یک تفکیک درشت‌مغذی‌های معمول در رژیم کتو اغلب به این صورت است:
- ۷۰-۸۰٪ چربی
- ۱۵-۲۵٪ پروتئین
- ۵-۱۰٪ کربوهیدرات
به عنوان مثال، فردی که در مکزیک رژیم کتو را دنبال می‌کند، ممکن است نان تورتیلای ذرت و لوبیا را با آووکادو، پنیر و غذاهای مبتنی بر گوشت جایگزین کند و به طور قابل توجهی مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهد.
مزایای رویکرد کتو
- مؤثر برای کاهش وزن: بسیاری از افراد به دلیل از دست دادن آب و کاهش اشتها، کاهش وزن سریع اولیه را تجربه می‌کنند که اغلب به اثرات سیرکنندگی چربی و پروتئین و تغییرات هورمونی بالقوه نسبت داده می‌شود.
- کنترل قند خون: برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا مقاومت به انسولین، رژیم کتو می‌تواند به طور قابل توجهی سطح قند خون و حساسیت به انسولین را با به حداقل رساندن جهش‌های گلوکز بهبود بخشد.
- مزایای بالقوه عصبی: تحقیقات مزایای درمانی بالقوه رژیم‌های کتوژنیک را برای برخی بیماری‌های عصبی مانند صرع نشان می‌دهد و مطالعات در حال انجام، نقش آن را در بیماری‌های آلزایمر و پارکینسون بررسی می‌کنند.
- کاهش اشتها: محتوای بالای چربی و حالت کتوژنیک می‌تواند منجر به افزایش سیری شود و به طور بالقوه کل کالری دریافتی را کاهش دهد.
چالش‌های رویکرد کتو
- آنفولانزای کتو: بسیاری از افراد در ابتدای شروع رژیم، مجموعه‌ای از علائم را تجربه می‌کنند که معمولاً به عنوان «آنفولانزای کتو» شناخته می‌شود. این علائم می‌تواند شامل سردرد، خستگی، حالت تهوع و تحریک‌پذیری باشد، زیرا بدن در حال تطبیق با استفاده از کتون‌ها برای انرژی است.
- کمبود مواد مغذی: محدود کردن کل گروه‌های غذایی، به ویژه میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، می‌تواند منجر به کمبود فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی شود، مگر اینکه با انتخاب متنوعی از غذاهای کتوپسند و غنی از مواد مغذی به دقت مدیریت شود.
- مشکلات گوارشی: مصرف کم فیبر می‌تواند برای برخی افراد منجر به یبوست شود.
- پایداری و تأثیر اجتماعی: پایبندی به یک رژیم غذایی سخت کتو می‌تواند از نظر اجتماعی چالش‌برانگیز باشد و ممکن است با شیوه‌های آشپزی سنتی در بسیاری از فرهنگ‌ها همخوانی نداشته باشد. به عنوان مثال، در بسیاری از فرهنگ‌های آسیایی، برنج یک ماده اصلی است که اتخاذ یک رویکرد بسیار کم کربوهیدرات را دشوار می‌کند.
- خطرات بالقوه بلندمدت: اثرات بلندمدت یک رژیم غذایی پرچرب بر سلامت قلب و عروق هنوز موضوع تحقیقات و بحث‌های جاری است، به ویژه در مورد انواع چربی‌های مصرفی.
ملاحظات جهانی برای کتو
امکان‌پذیری رژیم کتو در سراسر جهان بسیار متفاوت است. در مناطقی که لبنیات پرچرب، گوشت‌ها و روغن‌های سالم به راحتی در دسترس و مقرون به صرفه هستند، این رژیم می‌تواند قابل مدیریت‌تر باشد. برعکس، در جمعیت‌هایی که مواد غذایی اصلی آنها عمدتاً غنی از کربوهیدرات است (مانند رژیم‌های مبتنی بر برنج در آسیا، رژیم‌های مبتنی بر ذرت در آمریکای لاتین)، تطبیق با کتو نیازمند یک بازنگری اساسی در رژیم غذایی است و می‌تواند گران یا غیرعملی باشد. تهیه سبزیجات و چربی‌های متنوع کتوپسند ممکن است در برخی مناطق یک چالش باشد.
۳. روزه‌داری متناوب (IF): زمان‌بندی وعده‌های غذایی شما
روزه‌داری متناوب رژیمی نیست که دیکته کند *چه* چیزی بخورید، بلکه *چه زمانی* بخورید. این روش شامل چرخه‌هایی بین دوره‌های روزه‌داری داوطلبانه و غذا خوردن در یک بازه زمانی مشخص است. برخلاف CICO یا کتو، IF بیشتر یک الگوی غذایی است تا یک ترکیب خاص از درشت‌مغذی‌ها.
علم پشت IF
در طول دوره‌های روزه‌داری، سطح انسولین بدن کاهش می‌یابد که تجزیه چربی برای انرژی را تسهیل می‌کند. IF می‌تواند فرآیندهای مختلف ترمیم سلولی را تحریک کند، از جمله اتوفاژی، که در آن سلول‌ها مواد زائد را حذف کرده و خود را بازسازی می‌کنند. این روش همچنین بر پروفایل‌های هورمونی تأثیر می‌گذارد و به طور بالقوه هورمون رشد و نوراپی‌نفرین را افزایش می‌دهد که می‌تواند به کاهش چربی و متابولیسم کمک کند.
روش‌های رایج IF عبارتند از:
- روش ۱۶/۸: ۱۶ ساعت روزه گرفتن و خوردن در یک پنجره زمانی ۸ ساعته روزانه. به عنوان مثال، حذف صبحانه و خوردن بین ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب.
- رژیم ۵:۲: خوردن به طور معمول برای پنج روز از هفته و محدود کردن مصرف کالری به حدود ۵۰۰-۶۰۰ کالری در دو روز غیر متوالی.
- بخور-توقف-بخور: یک روزه ۲۴ ساعته یک یا دو بار در هفته.
یک فرد در مصر ممکن است روش ۱۶/۸ را با تمام کردن وعده شام خود قبل از ساعت ۷ شب و سپس شروع به خوردن بعد از ساعت ۱۱ صبح روز بعد اتخاذ کند، که با اوقات نماز و برنامه کاری هماهنگ است.
مزایای رویکرد IF
- کاهش وزن: با کاهش طبیعی پنجره زمانی خوردن، IF می‌تواند منجر به کاهش خود به خودی در مصرف کالری شود و کسری کالری را ترویج دهد.
- بهبود حساسیت به انسولین: نشان داده شده است که IF حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد، که برای سلامت متابولیک و کاهش خطر دیابت نوع ۲ مفید است.
- ترمیم سلولی و طول عمر: اتوفاژی، یک فرآیند کلیدی که در طول روزه‌داری فعال می‌شود، با جوان‌سازی سلولی مرتبط است و ممکن است در طول عمر و پیشگیری از بیماری‌ها نقش داشته باشد.
- سادگی و انعطاف‌پذیری: برای بسیاری، پیروی از IF ساده‌تر از شمارش کالری یا رژیم‌های محدودکننده است، زیرا غذاهای خاصی را دیکته نمی‌کند.
- وضوح ذهنی: برخی افراد از بهبود تمرکز و وضوح ذهنی در طول دوره‌های روزه‌داری گزارش می‌دهند.
چالش‌های رویکرد IF
- گرسنگی و هوس‌های غذایی: دوره‌های اولیه روزه‌داری می‌تواند منجر به گرسنگی شدید، هوس‌ها و تحریک‌پذیری شود.
- غذا خوردن اجتماعی: هماهنگ کردن برنامه روزه‌داری با رویدادهای اجتماعی، وعده‌های غذایی خانوادگی و روال‌های کاری می‌تواند در فرهنگ‌هایی که بر غذا خوردن جمعی در زمان‌های خاص تأکید دارند، چالش‌برانگیز باشد.
- دریافت مواد مغذی: مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی در پنجره زمانی خوردن برای تأمین تمام نیازهای تغذیه‌ای بسیار مهم است، که اگر پنجره زمانی خوردن بسیار کوتاه باشد، می‌تواند دشوار باشد.
- برای همه مناسب نیست: IF به طور کلی برای افرادی با سابقه اختلالات خوردن، زنان باردار یا شیرده، افراد با شرایط پزشکی خاص (مانند دیابت نوع ۱) یا کسانی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند، توصیه نمی‌شود.
- تأثیر بر عملکرد: ورزشکاران یا افرادی با مشاغل فیزیکی بسیار سخت ممکن است بسته به پروتکل خاص روزه‌داری، در حفظ سطح انرژی و عملکرد با IF دچار مشکل شوند.
ملاحظات جهانی برای IF
سازگاری IF یک نقطه قوت بزرگ در سطح جهانی است. بسیاری از فرهنگ‌ها از قبل دوره‌های روزه‌داری سنتی دارند (مانند ماه رمضان در اسلام، لنت در مسیحیت، روزهای روزه در هندوئیسم) که شباهت‌هایی با IF دارند. نکته کلیدی اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی و هیدراتاسیون در طول پنجره‌های زمانی خوردن است که می‌تواند یک ملاحظه فرهنگی باشد. در جوامعی با سنت‌های شام زودهنگام، اجرای IF ممکن است آسان‌تر از جوامعی با الگوهای غذایی دیرهنگام باشد.
مقایسه CICO، کتو و IF: کدام یک برای شما مناسب است؟
انتخاب بین این رویکردها، یا ترکیبی از آنها، به شدت به اهداف فردی، سبک زندگی، وضعیت سلامتی و زمینه فرهنگی بستگی دارد. در اینجا یک مرور مقایسه‌ای ارائه شده است:
اثربخشی برای کاهش وزن
- CICO: مؤثر است اگر کسری کالری مداوم حفظ شود.
- کتو: اغلب منجر به کاهش وزن سریع اولیه می‌شود، با کاهش پایدار در صورت پایبندی، که عمدتاً به دلیل سرکوب اشتها و تغییرات متابولیکی است.
- IF: می‌تواند با کاهش طبیعی مصرف کالری به دلیل پنجره زمانی کوتاه‌تر خوردن، مؤثر باشد.
بهبود سلامت متابولیک
- CICO: می‌تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد اگر کسری کالری منجر به کاهش چربی بدن و ترکیب رژیم غذایی سالم‌تر شود.
- کتو: به ویژه برای بهبود کنترل قند خون و حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به سندرم متابولیک یا دیابت نوع ۲ مؤثر است.
- IF: در بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب و ترویج ترمیم سلولی امیدوارکننده است.
پایداری و ادغام با سبک زندگی
- CICO: می‌تواند با خوردن آگاهانه و کنترل وعده‌های غذایی پایدار باشد، اما پیگیری کالری می‌تواند طاقت‌فرسا باشد.
- کتو: به دلیل ماهیت محدودکننده و محدودیت‌های اجتماعی بالقوه، به ویژه در محیط‌های آشپزی متنوع، حفظ آن در بلندمدت می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.
- IF: اغلب به دلیل تمرکز بر زمان‌بندی به جای غذاهای خاص، پایدارتر تلقی می‌شود، اما نیازمند برنامه‌ریزی دقیق حول برنامه‌های اجتماعی و کاری است.
دریافت مواد مغذی و انتخاب‌های غذایی
- CICO: حداکثر انعطاف‌پذیری را در انتخاب‌های غذایی ارائه می‌دهد اما برای جلوگیری از کمبودها نیازمند توجه دقیق به تراکم مواد مغذی است.
- کتو: غذاهای حاوی کربوهیدرات را به طور قابل توجهی محدود می‌کند و نیازمند برنامه‌ریزی دقیق برای اطمینان از دریافت کافی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی از منابع کتوپسند است.
- IF: بر زمان‌بندی تمرکز دارد و انعطاف‌پذیری در انتخاب‌های غذایی را در پنجره زمانی خوردن فراهم می‌کند، اما بر اهمیت غذاهای غنی از مواد مغذی برای تأمین نیازهای روزانه تأکید دارد.
ترکیب رویکردها برای نتایج بهینه
مهم است توجه داشته باشید که این رویکردها متقابلاً انحصاری نیستند. بسیاری از افراد با ادغام عناصری از هر یک به موفقیت می‌رسند:
- CICO + IF: پایبندی به کسری کالری (CICO) در یک پنجره زمانی مشخص خوردن (IF) می‌تواند ترکیبی قدرتمند برای مدیریت وزن باشد.
- کتو + IF: ترکیب رژیم کتوژنیک با روزه‌داری متناوب می‌تواند چربی‌سوزی را افزایش دهد و ممکن است کنترل بیشتری بر اشتها فراهم کند. دوره‌های روزه‌داری می‌تواند به حفظ حالت کتوزیس کمک کند.
- CICO + کتو: اطمینان از اینکه یک رژیم کتوژنیک در چارچوب کسری کالری باقی می‌ماند برای کاهش وزن حیاتی است، و این CICO را به یک اصل راهنما حتی در رژیم کتو تبدیل می‌کند.
به عنوان مثال، یک استرالیایی که IF (۱۶/۸) را اتخاذ می‌کند، ممکن است اطمینان حاصل کند که وعده‌های غذایی او در پنجره زمانی خوردن متعادل بوده و به اهداف CICO او پایبند است، با تمرکز بر غذاهای کامل و فرآوری نشده، شاید با مصرف کربوهیدرات متوسط که به سمت کربوهیدرات‌های پیچیده متمایل است تا کتو سختگیرانه.
بینش‌های عملی برای مخاطبان جهانی
صرف نظر از موقعیت جغرافیایی یا پیشینه فرهنگی شما، چندین اصل می‌تواند سفر شما را راهنمایی کند:
- غذاهای کامل را در اولویت قرار دهید: صرف نظر از رویکرد رژیم غذایی، بر روی غذاهای غنی از مواد مغذی و فرآوری نشده مانند سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم تمرکز کنید. این امر اساس سلامتی خوب در همه جا را تشکیل می‌دهد.
- هیدراتاسیون کلیدی است: از دریافت آب کافی در طول روز، به ویژه در دوره‌های روزه‌داری، اطمینان حاصل کنید. آب برای تمام عملکردهای بدن حیاتی است و می‌تواند به مدیریت گرسنگی کمک کند.
- به بدن خود گوش دهید: به نحوه واکنش بدن خود توجه کنید. آنچه برای یک نفر کار می‌کند ممکن است برای دیگری کار نکند. تنظیمات اغلب ضروری است.
- به دنبال راهنمایی حرفه‌ای باشید: با یک متخصص تغذیه یا یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید، به ویژه اگر شرایط سلامتی از پیش موجود دارید یا در حال بررسی تغییرات قابل توجه رژیم غذایی هستید. این امر به ویژه در چشم‌اندازهای متنوع سلامت جهانی که دسترسی به چنین متخصصانی ممکن است متفاوت باشد، اهمیت دارد.
- حساسیت فرهنگی: استراتژی‌های رژیم غذایی را طوری تطبیق دهید که از نظر فرهنگی مناسب و پایدار باشند. در صورت امکان، از محصولات محلی، فصلی و الگوهای غذایی سالم سنتی استقبال کنید. به عنوان مثال، در ژاپن، گنجاندن غذاهای تخمیر شده مانند میسو و ناتو می‌تواند یک جزء سالم باشد، صرف نظر از استراتژی اصلی رژیم غذایی.
- صبور و ثابت‌قدم باشید: بهبودهای پایدار سلامتی نیازمند زمان و تلاش مداوم است. از اقدامات شدید اجتناب کنید و بر روی ایجاد عادات سالمی که می‌توانند در بلندمدت حفظ شوند، تمرکز کنید.
نتیجه‌گیری
CICO، کتو و روزه‌داری متناوب استراتژی‌های متمایز اما اغلب به هم پیوسته‌ای برای سلامت و مدیریت وزن هستند. CICO درک اساسی از تعادل انرژی را ارائه می‌دهد. کتو یک تغییر متابولیکی به سمت استفاده از چربی را ارائه می‌دهد. روزه‌داری متناوب چارچوبی برای ساختاردهی الگوهای غذایی فراهم می‌کند. مؤثرترین رویکرد اغلب شخصی‌سازی شده است و فیزیولوژی فردی، سبک زندگی، زمینه فرهنگی و اهداف خاص سلامتی را در نظر می‌گیرد. با درک اصول پشت هر یک، و با اولویت دادن به غذاهای کامل، خوردن آگاهانه و راهنمایی حرفه‌ای، افراد در سراسر جهان می‌توانند در دنیای پیچیده تغذیه حرکت کنند و انتخاب‌های آگاهانه‌ای انجام دهند که از رفاه بلندمدت آنها حمایت می‌کند.